Rutina para principiantes

  Una de las razones por las que la gente va al gimnasio es porque no les gusta cómo se ven y quieren verse mejor. Pero un beneficio adicional es que podemos mejorar nuestra salud, sentirnos mejor y tener más energía. 

 Como principiante solo debes ir al gimnasio tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no hay mejor manera de fallar que ir a diario. 

 La alimentación es la base de este deporte, cualquiera puede entrenar duro durante una hora y media 3- 4 veces a la semana. Comer significa el 80% de los resultados que ves en términos de masa muscular, fuerza agrandamiento o pérdida de grasa.

Por último, debes estar preparado para comer 5 veces al día y olvidarte de los hábitos alimenticios que siguen las personas "normales". Si no estás listo para ponerte a dieta, olvídese de obtener resultados rápidos. 

 Ningún suplemento puede ayudarlo a ganar músculo o perder grasa a menos que esté vinculado a un programa de ejercicio y nutrición bien diseñado. Si está comiendo bien puede pensar en tomar un buen suplemento o de lo contrario será una pérdida de dinero.

RUTINA PARA PRINCIPIANTE

El proceso está diseñado para obtener de forma rápida y segura la ase de la fuerza y ​​la masa muscular necesarias para cualquier principiante en el mundo del levantamiento de pesas.

Descanse lo menos posible (30 a 45 segundos) entre series y ejercicios. Todo entrenamiento de resistencia debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos en una bicicleta estacionaria.

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Sentadilla con barra	2-3-3-4	15-12-15-12
Remo con barra	2-3-3-4	15-12-15-12
Pres en banco inclinado	2-3-3-4	15-12-15-12
Pres militar	2-3-3-4	15-12-15-12
Curl de bíceps con barra	2-3-3-4	15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea	2-3-3-4	15-12-15-12
Elevación de talones de pie	2-3-3-4	15-20-20-20
Encogimientos abdominales	2-3-3-3	15-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.
Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Prensa	2-3-3-4	15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda)	2-3-3-4	15-12-15-12
Press de banca con barra	2-3-3-4	15-12-15-12
Remo con barra de pie	2-3-3-4	5-12-15-12
Curl de bíceps Scott	2-3-3-4	15-12-15-12
Patada trasera tríceps	2-3-3-4	15-12-15-12
Encogimientos abdominales	2-3-3-3	15-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.
Aerobios:45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.
Ejercicios DÍA 5.	Series	Rep.
Extensión de piernas	2-3-3-4	15-12-15-12
Flexión femoral acostado	2-3-3-4	15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto	2-3-3-4	15-12-15-12
Aperturas con mancuernas	2-3-3-4	15-12-15-12
Elevaciones laterales	2-3-3-4	15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas	2-3-3-4	15-12-15-12
Extensión de tríceps	2-3-3-3	15-20-20-20
Elevación de talones de pie	2-3-3-3	15-20-20-20
Encogimientos abdominales	2-3-3-3	15-15-20-20

 

Dieta para aumentar masa muscular.

 La Base de cualquier dieta para el aumento de peso siempre será alta en calorías. 

Además, las personas delgadas o físicamente activas tienen una gran necesidad de calorías adicionales para ganar peso y con el ejercicio nueva masa muscular.

Se trata de dietas cuyo principal objetivo es aumentar el peso corporal de la persona que las realiza. Idealmente este peso estaría en forma de masa muscular por lo que siempre deberíamos hacer estas dietas  con una  rutina consistente de masa muscular.

Como regla básica, al menos 4 comidas al día espaciadas hasta 3 horas suplementadas si es necesario con alimentos funcionales. 

 De esta forma tendremos una buena digestión y evitaremos el catabolismo muscular, especialmente en personas con un metabolismo muy rápido. 

 Para ganar músculo necesita comer más calorías de las que quema. Las calorías adicionales del combustible harán que los músculos crezcan. 

Se trata de prescindir de la cantidad máxima de grasas saturadas, azúcar, conservantes, alcohol, frituras y una cantidad mínima de sal, con la cantidad que aportan algunos embutidos y conservantes es suficiente.

ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Estos son los alimentos que no debes saltarte a diario si quieres ganar músculo: 

• Avena:  un alimento rico en carbohidratos perfecto para tu desayuno 
• Huevos: uno de los alimentos ricos en proteínas perfecto para desarrollar músculo. Cada huevo nos proporcionará de 6 a 8 gramos de proteína. 
• Pechuga de pollo: este es probablemente el alimento más popular entre los asistentes al gimnasio. Por cada 100 gramos de pechuga hay 30 gramos de proteína. También es un alimento muy económico. 
• Lácteos: además de ser una gran fuente de proteínas, también nos aportan otros nutrientes necesarios para un buen crecimiento. Lo mejor es que son fáciles de encontrar en versiones bajas en grasas. 
• Carnes rojas: son ricas en proteínas y contienen mucha creatina natural. 
• Atún: además de su alto contenido en proteínas es una gran fuente de omega 3. 
• Frutos secos: el alto contenido en grasas puede llevarte a eliminarlos de tu dieta, esto es un error. Son fuente de energía y grasas saludables y esenciales. 
• Arroz: es una de las fuentes de carbohidratos más populares que usan las personas a las que les gusta cargar peso.

SUPLEMENTOS PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Si no puede alcanzar tus metas con alimentos convencionales podría considerar invertir algo de dinero en suplementos dietéticos. Hay muchas variedades, desde la popular proteína de suero hasta la proteína extraída de huevo, mass gainer, creatina y más. Puedes consultar nuestra sección de suplementos haciendo click aquí donde te aconsejaremos qué suplementos son los mejores para ti y también recomendaremos  las marcas más confiables para que no tengas que preocuparte por nada.