La Creatina, el suplemento para aumentar masa muscular por excelencia.

            La creatina promueve el rendimiento deportivo especialmente durante esfuerzos de naturaleza anaeróbico (cortos y explosivos) y es útil en el entrenamiento con pesas para quienes quieren ganar músculo sin el uso de fármacos.

Mediante este artículo te vamos a explicar acerca de este milagroso suplemento.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina glicina y metionina).

Además, la creatina también se encuentra en la dieta especialmente en el pescado, la carne y otros productos animales y en cantidades insignificantes en algunas verduras.

En cualquier caso, cabe destacar que, si bien se ha hablado mucho de la creatina últimamente, los estudios realizados hasta la fecha no han sido suficientes para decir con certeza si es realmente eficaz para todos y si es posible que tenga efectos secundarios indeseables.

 Sin embargo, muchos deportistas han encontrado que la creatina es una fuente de energía y vitalidad que les permite entrenar con mayor intensidad y conseguir mejores resultados.

LA CREATINA PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

·                    Una vez en el músculo la creatina atrae agua hacia las células. Es por eso que algunos sugieren que el aumento de peso inducido por la creatina se debe a un proceso simple de retención de agua.

·                    Protege las células musculares del deterioro entre otras cosas gracias a su acción antioxidante e hidratante.

·                    Al aumentar la fuerza muscular la creatina aumenta la intensidad del entrenamiento y por tanto su eficacia.

·                    El anabolismo muscular requiere que se exprese más ATP. En un intento cuando el nivel de energía de la célula es bajo todo el proceso anabólico está en alerta máxima. La creatina puede reactivarla con más fuerza que con el descanso y la comida solamente.

VENTAJAS DE LA CREATINA

A lo largo de los años se han realizado muchos estudios para respaldar el uso de creatina en atletas.

·                    Disminuye la fatiga muscular

Esto se debe a que reduce el aumento de amonio y la disminución de pH en células y sangre que se produce con el ejercicio intenso y repetitivo.

 El aumenta los niveles de creatina en el músculo reduce su acidez (debido a una disminución del pH) aumentando la carga durante el ejercicio y te permite trabajar con más repeticiones y recuperarte más rápido.

·                    Aumento de la fuerza

Gracias a su increíble facilidad a la hora de almacenar energía, produce un aumento significativo de la fuerza.

·                    Incremento de la masa muscular

De hecho, la creatina induce un aumento en el volumen de las células debido a la retención de agua en cada célula.

Estimula simultáneamente la renovación celular y la hipertrofia (aumento de tamaño) facilitando la síntesis de proteínas durante el período de recuperación entre actividades físicas.

COMO TOMAR LA CREATINA

SEGÚN CADA FASE

·                    Fase de carga: Se recomienda prolongar esta fase durante al menos 5-6 días durante los cuales se consumen 5 dosis de aproximadamente 5 gramos de creatina monohidrato a lo largo del día.

·                    Fase de mantenimiento: En esta fase, el organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina a través de los riñones, por lo que el objetivo principal es restaurar los niveles de creatina obtenidos previamente.

Durante esta fase se utilizan de 2,5 a 5 gramos de creatina después del entrenamiento.

LA INGESTA DE AGUA JUEGA UN PAPEL IMPORTANTE

Otra recomendación es mantener una ingesta elevada de agua (se añaden de 200 a 250 ml de agua a la ingesta habitual de agua por cada 2,5 gramos de creatina) ya que la creatina requiere agua para su almacenamiento y si el agua disponible se mantiene al mínimo su capacidad de absorción también disminuirá, así como el almacenado dentro de la célula.

 Le recomendamos el uso de la creatina monohidratada, ya que es el tipo de Creatina que más estudios científicos se le ha realizado y del cual se han obtenido mejores resultados. Haz click aquí para ir al enlace directo de compra.

Mejores Suplementos Deportivos.

A medida que exploramos el mundo de la alimentación o los complementos dietéticos, nos confundirá la existencia de multitud de productos a nuestra disposición.

No representan ningún riesgo para nuestra salud, siempre y cuando la dosis se utilice de acuerdo con la recomendada: mucha gente piensa que más es mejor y más es mucho mejor, pero eso no funciona aquí, a menos que quieran sufrir molestias gastrointestinales o sobrecarga de órganos como el hígado o los riñones.

A través de esta sección, intentaremos guiarte a través del laberinto de botellas, cápsulas, ampollas, píldoras y polvos, y le proporcionaremos complementos alimenticios que son seguros y de eficacia probada, señalándote lo más esencial.

SUPLEMENTOS DE CREATINA

La creatina es probablemente el suplemento más eficaz disponible en la actualidad para un rápido aumento de peso, aumento de masa muscular y aumento de la fuerza.

 Si deseas obtener más información acerca de la creatina, haz click en este enlace para ser redirigido a nuestro artículo sobre este suplemento.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA DE SUERO

Los batidos de proteínas son la base de cualquier programa de suplementos deportivos. Sus efectos anabólicos han sido ampliamente demostrados en diversos estudios.

 La proteína de la leche se compone de 80% caseína y 20% suero lácteo (whey). El suero es, con mucho, la proteína más popular disponible en la actualidad.

 De hecho, el suero es de la más alta calidad biológica, lo que significa que esta proteína tiene los aminoácidos que el cuerpo humano es más capaz de asimilar.

 Hay muchos tipos diferentes de suero, que se diferencian en su proceso de filtración. Hay que empezar por la forma concentrada, que es la forma más sencilla y, por tanto, la más económica. Las formas más avanzadas son el producto isolado y el producto de hidrolizado. 

BCAAS: AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Los aminoácidos de cadena ramificada (Branched-Chain Amino Acids, por su nombre en inglés), agrupan tres aminoácidos fundamentales: isoleucina, valina y leucina.

Juntos, los BCAA proporcionan aproximadamente un tercio de la proteína muscular. Sin embargo, nuestro cuerpo no tiene las enzimas necesarias para producirlo. Solo los alimentos pueden proporcionar al cuerpo los BCAA que necesita.

A diferencia de muchos otros aminoácidos que se descomponen antes de llegar a los músculos, la capacidad del sistema digestivo y del hígado para descomponer los BCAA es baja. La ingesta de BCAA aumenta fácilmente los niveles de BCAA en sangre y músculos. 

MULTIVITAMÍNICOS

El aporte de micronutrientes sigue siendo motivo de controversia. Formalmente, una dieta equilibrada proporcionará todas las vitaminas y minerales que necesitan los deportistas.

 Sin embargo, cuando analizamos las encuestas de ingesta nutricional de personas sedentarias, encontramos que muchas de ellas no cumplían ni siquiera con sus necesidades mínimas.

 Por lo tanto, no se puede negar que el ejercicio regular aumenta las pérdidas de micronutrientes y las necesidades de nutrientes.

 Como regla general, los antioxidantes deben utilizarse en cóctel y no individualmente, ya que sus efectos son complementarios. Por ejemplo, debido a sus propiedades solubles en grasa, la vitamina E encaja bien en las membranas que rodean nuestras células. Y ahí es cuando entra en juego como antioxidante.

 Por otro lado, la vitamina C soluble en agua actúa sobre la célula y su en su exterior. Las vitaminas E y C tomadas aisladas, incluso en dosis muy altas, nunca pueden funcionar tan eficazmente como cuando se combinan con la vitamina E C.

 

 

Rutina para volumen muscular

Estas rutinas se enfocan en desarrollar músculo usando pesos pesados ​​y cargas de trabajo suficientes para estimular diferentes tipos de fibras musculares.

En esta rutina de ejercicios está diseñada para cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando el fin de semana. Otra opción es descansar los miércoles y domingos.

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Press de banca	3	6-10
Apertura con mancuernas	2	6-10
Pres en banco inclinado	3	6-10
Cruce de poleas	2	10-12
Pullover con mancuerna	2	10-12
Curl con barra	3	6-10
Curl sentado	2	6-10
Curl concentración	3	6-10
Abs: 20 minutos de abdominales sin pausa
EJERCICIOS DÍA 2.
Press pie tras nuca 3 6-10 Press Arnold 3 6-10 Elevación lateral en polea 3 10-12 Pájaros con mancuernas 3 10-12 Elevación talón (de pie) 4 10 Elevación talón (sentado) 4 15 Elevación de gemelos a una pierna 4 12 Curl muñeca 4 10 Curl con barra agarre inverso 4 8
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Dominadas	4	Al fallo
Remo en polea sentado	3	6-10
Remo con mancuernas	3	6-10
Peso muerto	2	15
Fondos en paralelas	3	Al fallo
Press de banca agarre cerrado	2	6-10
Press Francés	3	6-10
Jalones con polea agarre inverso	2	6-10
Abs: 20 minutos de abdominales sin parar
Ejercicios DÍA 4	Series	Rep.
Sentadillas	3	8-12
Prensa	3	8-12
Extensiones de piernas	3	12-15
Peso muerto rumano	3	8-12
Curl femoral tumbado	3	10-12
Curl muñeca (antebrazo en las rodillas)	4	10
Curl con agarre inverso (barra Z)	4	8

 

Las comidas antes, durante y después del entreno

             Es sumamente importante comer antes durante y después del ejercicio, primero para preparar el cuerpo, luego continuar entrenando con alta intensidad y, finalmente, para reponer los nutrientes.

 En el post de hoy me enfocaré en abordar la importancia de comer en estos tres horarios diferentes tratando de dar una idea general de lo que puedes comer para mejorar tu rendimiento, así como algunos consejos útiles para mejorar y aprovecha al máximo tus sesiones.

¿POR QUÉ HAY QUE DESAYUNAR ANTES DEL ENTRENO?

Cuando hacemos ejercicio antes del desayuno estamos castigando nuestro cuerpo de alguna manera. Debe proporcionar la energía que su cuerpo necesita para hacer frente a la actividad física y si hace ejercicio sin comer antes, su cuerpo no tendrá esta energía.

Pero, comer y hacer ejercicio sucesivamente puede causar molestia, por lo que se recomienda hacer esto con al menos dos horas de anticipación y comer tranquilamente.

CARACTERÍSTICAS DE UN DESAYUNO ÓPTIMO

Todo buen desayuno consiste en la cantidad justa de carbohidratos proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar debemos ajustar la dieta de la siguiente manera:

Ganar masa muscular: para lograrlo se necesita una dieta alta en calorías. Un buen desayuno se compone de proteínas y carbohidratos complejos y de rápida absorción. Consumir más calorías de lo habitual crea un buen entorno para que las fibras musculares se fortalezcan y fortalezcan.

Para adelgazar: en este caso es necesario regular la ingesta de carbohidratos con ejercicios adecuados para favorecer la quema de grasas como combustible. La proteína siempre es importante.

Para ejercicios cardiovasculares: Los ejercicios cardiovasculares que requieren energía rápida deben consumirse 2 o 3 horas antes con carbohidratos complejos y una hora antes con carbohidratos de rápida absorción.

 También se puede encontrar lo siguiente:

 Un desayuno sencillo y nutritivo de carbohidratos que se puede encontrar en el yogur o en una variedad de frutas. Es una opción de digestión rápida que es mucho mejor que ir al gimnasio sin comer. Este tipo de desayuno se puede tomar 30 minutos antes de ir al gimnasio.

 Un desayuno compuesto por carbohidratos complejos y proteínas. Por ejemplo, arroz, pasta, patatas, huevos, pollo, etc. Este alimento tarda más en digerirse y se absorbe lentamente.

DESAYUNOS PRE-ENTRENO

A continuación, encontrarás una lista con las siguientes comidas esenciales para aportar energía necesaria antes del entrenamiento:

 Zumos de verduras: muy recomendados por los nutricionistas ya que son una opción refrescante y energizante.

 Alimentos que previenen los calambres: estos alimentos son ricos en potasio magnesio y otros electrolitos como el plátano, yogur, germen de trigo, frutos secos, etc.

 Aguacates: fuente de vitaminas minerales y grasas saludables. Una buena opción para agregar a una rica ensalada o galletas.

• Granos integrales
• Batidos de frutas
• Huevos

 Ejemplo: un vaso de jugo de naranja, un plátano y una tortilla. Esto lo convierte en un desayuno completo que incluye proteínas vitaminas minerales carbohidratos y grasas saludables.

COMIDA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Si el entrenamiento dura unos 45 minutos o menos manténgase hidratado. De otra forma, las sesiones de entrenamiento que duran más de dos horas pueden requerir un impulso de energía adicional del orden de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

 En este caso las barras energéticas, frutas, bebidas deportivas, cualquier alimento rico en carbohidratos simples y de rápida absorción son de gran ayuda. Los líquidos son los más fáciles de digerir por lo que pueden ser una mejor alternativa.

 El agua suele ser suficiente para hidratar el cuerpo, pero cuando se trata de entrenamientos prolongados las bebidas deportivas son más útiles.

• Plátano.
• Zumo de frutas.
• Gel o barra deportiva.

COMIDAS POST-ENTRENO

El ejercicio es una forma estimulante de desarrollar músculo. Cuando haces ejercicio se rompen las fibras musculares y luego se recupera, lo que a su vez resulta en hipertrofia muscular. Para comprender cuál es la comida adecuada debes observar cómo se ve afectado el cuerpo después de un entrenamiento intenso.

La suplementación adecuada de proteínas después del ejercicio asegura el suministro de aminoácidos esenciales para acelerar la recuperación de las proteínas degradadas durante el ejercicio.

 Se recomienda consumir alrededor de 0,4 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal. Según varios estudios consumir de 20 a 40 gramos de proteína inmediatamente después de una rutina de ejercicios ayudará a maximizar la recuperación.

Los huevos, el yogurt, el pollo, el salmón, son algunos alimentos con altos niveles de proteína esenciales para la creación de nuevas fibras.

A su vez, el consumo de carbohidratos es esencial para reponer las reservas de glucógeno muscular. La ingesta recomendada de este macronutriente es de 1 a 1,5 gramos por libra de peso corporal. En este punto intervienen hormonas como la insulina que favorecen la formación de glucógeno y son estimuladas por el consumo general de proteínas e hidratos de carbono.

Alimentos como la pasta, el arroz, la harina de avena, entre otras, son los principales carbohidratos primordiales.