jueves, 10 de marzo de 2022

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lunes, 20 de diciembre de 2021

Una de las razones por las que la gente va al gimnasio es porque no les gusta cómo se ven y quieren verse mejor. Pero un beneficio adicional es que podemos mejorar nuestra salud, sentirnos mejor y tener más energía.

Como principiante solo debes ir al gimnasio tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no hay mejor manera de fallar que ir a diario.

La alimentación es la base de este deporte, cualquiera puede entrenar duro durante una hora y media 3- 4 veces a la semana. Comer significa el 80% de los resultados que ves en términos de masa muscular, fuerza agrandamiento o pérdida de grasa.

Por último, debes estar preparado para comer 5 veces al día y olvidarte de los hábitos alimenticios que siguen las personas "normales". Si no estás listo para ponerte a dieta, olvídese de obtener resultados rápidos.

Ningún suplemento puede ayudarlo a ganar músculo o perder grasa a menos que esté vinculado a un programa de ejercicio y nutrición bien diseñado. Si está comiendo bien puede pensar en tomar un buen suplemento o de lo contrario será una pérdida de dinero.

RUTINA PARA PRINCIPIANTE

El proceso está diseñado para obtener de forma rápida y segura la ase de la fuerza y la masa muscular necesarias para cualquier principiante en el mundo del levantamiento de pesas.

Descanse lo menos posible (30 a 45 segundos) entre series y ejercicios. Todo entrenamiento de resistencia debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos en una bicicleta estacionaria.

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Sentadilla con barra	2-3-3-4	15-12-15-12
Remo con barra	2-3-3-4	15-12-15-12
Pres en banco inclinado	2-3-3-4	15-12-15-12
Pres militar	2-3-3-4	15-12-15-12
Curl de bíceps con barra	2-3-3-4	15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea	2-3-3-4	15-12-15-12
Elevación de talones de pie	2-3-3-4	15-20-20-20
Encogimientos abdominales	2-3-3-3	15-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.
Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Prensa	2-3-3-4	15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda)	2-3-3-4	15-12-15-12
Press de banca con barra	2-3-3-4	15-12-15-12
Remo con barra de pie	2-3-3-4	5-12-15-12
Curl de bíceps Scott	2-3-3-4	15-12-15-12
Patada trasera tríceps	2-3-3-4	15-12-15-12
Encogimientos abdominales	2-3-3-3	15-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.
Aerobios:45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.
Ejercicios DÍA 5.	Series	Rep.
Extensión de piernas	2-3-3-4	15-12-15-12
Flexión femoral acostado	2-3-3-4	15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto	2-3-3-4	15-12-15-12
Aperturas con mancuernas	2-3-3-4	15-12-15-12
Elevaciones laterales	2-3-3-4	15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas	2-3-3-4	15-12-15-12
Extensión de tríceps	2-3-3-3	15-20-20-20
Elevación de talones de pie	2-3-3-3	15-20-20-20
Encogimientos abdominales	2-3-3-3	15-15-20-20

miércoles, 15 de diciembre de 2021

Dieta para aumentar masa muscular.

La Base de cualquier dieta para el aumento de peso siempre será alta en calorías.

Además, las personas delgadas o físicamente activas tienen una gran necesidad de calorías adicionales para ganar peso y con el ejercicio nueva masa muscular.

Se trata de dietas cuyo principal objetivo es aumentar el peso corporal de la persona que las realiza. Idealmente este peso estaría en forma de masa muscular por lo que siempre deberíamos hacer estas dietas con una rutina consistente de masa muscular.

Como regla básica, al menos 4 comidas al día espaciadas hasta 3 horas suplementadas si es necesario con alimentos funcionales.

De esta forma tendremos una buena digestión y evitaremos el catabolismo muscular, especialmente en personas con un metabolismo muy rápido.

Para ganar músculo necesita comer más calorías de las que quema. Las calorías adicionales del combustible harán que los músculos crezcan.

Se trata de prescindir de la cantidad máxima de grasas saturadas, azúcar, conservantes, alcohol, frituras y una cantidad mínima de sal, con la cantidad que aportan algunos embutidos y conservantes es suficiente.

ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Estos son los alimentos que no debes saltarte a diario si quieres ganar músculo:

Avena: un alimento rico en carbohidratos perfecto para tu desayuno
Huevos: uno de los alimentos ricos en proteínas perfecto para desarrollar músculo. Cada huevo nos proporcionará de 6 a 8 gramos de proteína.
Pechuga de pollo: este es probablemente el alimento más popular entre los asistentes al gimnasio. Por cada 100 gramos de pechuga hay 30 gramos de proteína. También es un alimento muy económico.
Lácteos: además de ser una gran fuente de proteínas, también nos aportan otros nutrientes necesarios para un buen crecimiento. Lo mejor es que son fáciles de encontrar en versiones bajas en grasas.
Carnes rojas: son ricas en proteínas y contienen mucha creatina natural.
Atún: además de su alto contenido en proteínas es una gran fuente de omega 3.
Frutos secos: el alto contenido en grasas puede llevarte a eliminarlos de tu dieta, esto es un error. Son fuente de energía y grasas saludables y esenciales.
Arroz: es una de las fuentes de carbohidratos más populares que usan las personas a las que les gusta cargar peso.

SUPLEMENTOS PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Si no puede alcanzar tus metas con alimentos convencionales podría considerar invertir algo de dinero en suplementos dietéticos. Hay muchas variedades, desde la popular proteína de suero hasta la proteína extraída de huevo, mass gainer, creatina y más. Puedes consultar nuestra sección de suplementos haciendo click aquí donde te aconsejaremos qué suplementos son los mejores para ti y también recomendaremos las marcas más confiables para que no tengas que preocuparte por nada.

martes, 23 de noviembre de 2021

La Creatina, el suplemento para aumentar masa muscular por excelencia.

La creatina promueve el rendimiento deportivo especialmente durante esfuerzos de naturaleza anaeróbico (cortos y explosivos) y es útil en el entrenamiento con pesas para quienes quieren ganar músculo sin el uso de fármacos.

Mediante este artículo te vamos a explicar acerca de este milagroso suplemento.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina glicina y metionina).

Además, la creatina también se encuentra en la dieta especialmente en el pescado, la carne y otros productos animales y en cantidades insignificantes en algunas verduras.

En cualquier caso, cabe destacar que, si bien se ha hablado mucho de la creatina últimamente, los estudios realizados hasta la fecha no han sido suficientes para decir con certeza si es realmente eficaz para todos y si es posible que tenga efectos secundarios indeseables.

Sin embargo, muchos deportistas han encontrado que la creatina es una fuente de energía y vitalidad que les permite entrenar con mayor intensidad y conseguir mejores resultados.

LA CREATINA PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

· Una vez en el músculo la creatina atrae agua hacia las células. Es por eso que algunos sugieren que el aumento de peso inducido por la creatina se debe a un proceso simple de retención de agua.

· Protege las células musculares del deterioro entre otras cosas gracias a su acción antioxidante e hidratante.

· Al aumentar la fuerza muscular la creatina aumenta la intensidad del entrenamiento y por tanto su eficacia.

· El anabolismo muscular requiere que se exprese más ATP. En un intento cuando el nivel de energía de la célula es bajo todo el proceso anabólico está en alerta máxima. La creatina puede reactivarla con más fuerza que con el descanso y la comida solamente.

VENTAJAS DE LA CREATINA

A lo largo de los años se han realizado muchos estudios para respaldar el uso de creatina en atletas.

· Disminuye la fatiga muscular

Esto se debe a que reduce el aumento de amonio y la disminución de pH en células y sangre que se produce con el ejercicio intenso y repetitivo.

El aumenta los niveles de creatina en el músculo reduce su acidez (debido a una disminución del pH) aumentando la carga durante el ejercicio y te permite trabajar con más repeticiones y recuperarte más rápido.

· Aumento de la fuerza

Gracias a su increíble facilidad a la hora de almacenar energía, produce un aumento significativo de la fuerza.

· Incremento de la masa muscular

De hecho, la creatina induce un aumento en el volumen de las células debido a la retención de agua en cada célula.

Estimula simultáneamente la renovación celular y la hipertrofia (aumento de tamaño) facilitando la síntesis de proteínas durante el período de recuperación entre actividades físicas.

COMO TOMAR LA CREATINA

SEGÚN CADA FASE

· Fase de carga: Se recomienda prolongar esta fase durante al menos 5-6 días durante los cuales se consumen 5 dosis de aproximadamente 5 gramos de creatina monohidrato a lo largo del día.

· Fase de mantenimiento: En esta fase, el organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina a través de los riñones, por lo que el objetivo principal es restaurar los niveles de creatina obtenidos previamente.

Durante esta fase se utilizan de 2,5 a 5 gramos de creatina después del entrenamiento.

LA INGESTA DE AGUA JUEGA UN PAPEL IMPORTANTE

Otra recomendación es mantener una ingesta elevada de agua (se añaden de 200 a 250 ml de agua a la ingesta habitual de agua por cada 2,5 gramos de creatina) ya que la creatina requiere agua para su almacenamiento y si el agua disponible se mantiene al mínimo su capacidad de absorción también disminuirá, así como el almacenado dentro de la célula.

Le recomendamos el uso de la creatina monohidratada, ya que es el tipo de Creatina que más estudios científicos se le ha realizado y del cual se han obtenido mejores resultados. Haz click aquí para ir al enlace directo de compra.

sábado, 20 de noviembre de 2021

Mejores Suplementos Deportivos.

A medida que exploramos el mundo de la alimentación o los complementos dietéticos, nos confundirá la existencia de multitud de productos a nuestra disposición.

No representan ningún riesgo para nuestra salud, siempre y cuando la dosis se utilice de acuerdo con la recomendada: mucha gente piensa que más es mejor y más es mucho mejor, pero eso no funciona aquí, a menos que quieran sufrir molestias gastrointestinales o sobrecarga de órganos como el hígado o los riñones.

A través de esta sección, intentaremos guiarte a través del laberinto de botellas, cápsulas, ampollas, píldoras y polvos, y le proporcionaremos complementos alimenticios que son seguros y de eficacia probada, señalándote lo más esencial.

SUPLEMENTOS DE CREATINA

La creatina es probablemente el suplemento más eficaz disponible en la actualidad para un rápido aumento de peso, aumento de masa muscular y aumento de la fuerza.

Si deseas obtener más información acerca de la creatina, haz click en este enlace para ser redirigido a nuestro artículo sobre este suplemento.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA DE SUERO

Los batidos de proteínas son la base de cualquier programa de suplementos deportivos. Sus efectos anabólicos han sido ampliamente demostrados en diversos estudios.

La proteína de la leche se compone de 80% caseína y 20% suero lácteo (whey). El suero es, con mucho, la proteína más popular disponible en la actualidad.

De hecho, el suero es de la más alta calidad biológica, lo que significa que esta proteína tiene los aminoácidos que el cuerpo humano es más capaz de asimilar.

Hay muchos tipos diferentes de suero, que se diferencian en su proceso de filtración. Hay que empezar por la forma concentrada, que es la forma más sencilla y, por tanto, la más económica. Las formas más avanzadas son el producto isolado y el producto de hidrolizado.

BCAAS: AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Los aminoácidos de cadena ramificada (Branched-Chain Amino Acids, por su nombre en inglés), agrupan tres aminoácidos fundamentales: isoleucina, valina y leucina.

Juntos, los BCAA proporcionan aproximadamente un tercio de la proteína muscular. Sin embargo, nuestro cuerpo no tiene las enzimas necesarias para producirlo. Solo los alimentos pueden proporcionar al cuerpo los BCAA que necesita.

A diferencia de muchos otros aminoácidos que se descomponen antes de llegar a los músculos, la capacidad del sistema digestivo y del hígado para descomponer los BCAA es baja. La ingesta de BCAA aumenta fácilmente los niveles de BCAA en sangre y músculos.

MULTIVITAMÍNICOS

El aporte de micronutrientes sigue siendo motivo de controversia. Formalmente, una dieta equilibrada proporcionará todas las vitaminas y minerales que necesitan los deportistas.

Sin embargo, cuando analizamos las encuestas de ingesta nutricional de personas sedentarias, encontramos que muchas de ellas no cumplían ni siquiera con sus necesidades mínimas.

Por lo tanto, no se puede negar que el ejercicio regular aumenta las pérdidas de micronutrientes y las necesidades de nutrientes.

Como regla general, los antioxidantes deben utilizarse en cóctel y no individualmente, ya que sus efectos son complementarios. Por ejemplo, debido a sus propiedades solubles en grasa, la vitamina E encaja bien en las membranas que rodean nuestras células. Y ahí es cuando entra en juego como antioxidante.

Por otro lado, la vitamina C soluble en agua actúa sobre la célula y su en su exterior. Las vitaminas E y C tomadas aisladas, incluso en dosis muy altas, nunca pueden funcionar tan eficazmente como cuando se combinan con la vitamina E C.