Las comidas antes, durante y después del entreno

             Es sumamente importante comer antes durante y después del ejercicio, primero para preparar el cuerpo, luego continuar entrenando con alta intensidad y, finalmente, para reponer los nutrientes.

 En el post de hoy me enfocaré en abordar la importancia de comer en estos tres horarios diferentes tratando de dar una idea general de lo que puedes comer para mejorar tu rendimiento, así como algunos consejos útiles para mejorar y aprovecha al máximo tus sesiones.

¿POR QUÉ HAY QUE DESAYUNAR ANTES DEL ENTRENO?

Cuando hacemos ejercicio antes del desayuno estamos castigando nuestro cuerpo de alguna manera. Debe proporcionar la energía que su cuerpo necesita para hacer frente a la actividad física y si hace ejercicio sin comer antes, su cuerpo no tendrá esta energía.

Pero, comer y hacer ejercicio sucesivamente puede causar molestia, por lo que se recomienda hacer esto con al menos dos horas de anticipación y comer tranquilamente.

CARACTERÍSTICAS DE UN DESAYUNO ÓPTIMO

Todo buen desayuno consiste en la cantidad justa de carbohidratos proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar debemos ajustar la dieta de la siguiente manera:

Ganar masa muscular: para lograrlo se necesita una dieta alta en calorías. Un buen desayuno se compone de proteínas y carbohidratos complejos y de rápida absorción. Consumir más calorías de lo habitual crea un buen entorno para que las fibras musculares se fortalezcan y fortalezcan.

Para adelgazar: en este caso es necesario regular la ingesta de carbohidratos con ejercicios adecuados para favorecer la quema de grasas como combustible. La proteína siempre es importante.

Para ejercicios cardiovasculares: Los ejercicios cardiovasculares que requieren energía rápida deben consumirse 2 o 3 horas antes con carbohidratos complejos y una hora antes con carbohidratos de rápida absorción.

 También se puede encontrar lo siguiente:

 Un desayuno sencillo y nutritivo de carbohidratos que se puede encontrar en el yogur o en una variedad de frutas. Es una opción de digestión rápida que es mucho mejor que ir al gimnasio sin comer. Este tipo de desayuno se puede tomar 30 minutos antes de ir al gimnasio.

 Un desayuno compuesto por carbohidratos complejos y proteínas. Por ejemplo, arroz, pasta, patatas, huevos, pollo, etc. Este alimento tarda más en digerirse y se absorbe lentamente.

DESAYUNOS PRE-ENTRENO

A continuación, encontrarás una lista con las siguientes comidas esenciales para aportar energía necesaria antes del entrenamiento:

 Zumos de verduras: muy recomendados por los nutricionistas ya que son una opción refrescante y energizante.

 Alimentos que previenen los calambres: estos alimentos son ricos en potasio magnesio y otros electrolitos como el plátano, yogur, germen de trigo, frutos secos, etc.

 Aguacates: fuente de vitaminas minerales y grasas saludables. Una buena opción para agregar a una rica ensalada o galletas.

• Granos integrales
• Batidos de frutas
• Huevos

 Ejemplo: un vaso de jugo de naranja, un plátano y una tortilla. Esto lo convierte en un desayuno completo que incluye proteínas vitaminas minerales carbohidratos y grasas saludables.

COMIDA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Si el entrenamiento dura unos 45 minutos o menos manténgase hidratado. De otra forma, las sesiones de entrenamiento que duran más de dos horas pueden requerir un impulso de energía adicional del orden de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

 En este caso las barras energéticas, frutas, bebidas deportivas, cualquier alimento rico en carbohidratos simples y de rápida absorción son de gran ayuda. Los líquidos son los más fáciles de digerir por lo que pueden ser una mejor alternativa.

 El agua suele ser suficiente para hidratar el cuerpo, pero cuando se trata de entrenamientos prolongados las bebidas deportivas son más útiles.

• Plátano.
• Zumo de frutas.
• Gel o barra deportiva.

COMIDAS POST-ENTRENO

El ejercicio es una forma estimulante de desarrollar músculo. Cuando haces ejercicio se rompen las fibras musculares y luego se recupera, lo que a su vez resulta en hipertrofia muscular. Para comprender cuál es la comida adecuada debes observar cómo se ve afectado el cuerpo después de un entrenamiento intenso.

La suplementación adecuada de proteínas después del ejercicio asegura el suministro de aminoácidos esenciales para acelerar la recuperación de las proteínas degradadas durante el ejercicio.

 Se recomienda consumir alrededor de 0,4 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal. Según varios estudios consumir de 20 a 40 gramos de proteína inmediatamente después de una rutina de ejercicios ayudará a maximizar la recuperación.

Los huevos, el yogurt, el pollo, el salmón, son algunos alimentos con altos niveles de proteína esenciales para la creación de nuevas fibras.

A su vez, el consumo de carbohidratos es esencial para reponer las reservas de glucógeno muscular. La ingesta recomendada de este macronutriente es de 1 a 1,5 gramos por libra de peso corporal. En este punto intervienen hormonas como la insulina que favorecen la formación de glucógeno y son estimuladas por el consumo general de proteínas e hidratos de carbono.

Alimentos como la pasta, el arroz, la harina de avena, entre otras, son los principales carbohidratos primordiales.